Водорастворимые витамины

Обложка

Грамотный прием витамин поддержит иммунитет, здоровое состояние сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Благотворно повлияют на ваши волосы, ногти и кожу.

Водорастворимые витамины включают в себя 9 витамин:

  1. витамин С (аскорбиновая кислота)
  2. витамин В1 (тиамин)
  3. витамин В2 (рибофлавин)
  4. витамин В3 (ниацин или витамин РР)
  5. В5 (пантотеновая кислота)
  6. витамин В6 (пиридоксин)
  7. В7 (биотин)
  8. В9 (фолиевая кислота)
  9. витамин В12 (кобаламин)

Время прочтения 6 минут

Польза

Водорастворимые витамины играют важную роль в поддержании здоровья человека:

  • активно участвуют в метаболических процессах (процессы, которые обеспечивают все внутренние органы необходимыми питательными веществами)
  • регулируют обмен веществ
  • поддерживают нервную систему
  • способствуют укреплению иммунной системы
  • стимулируют работу различных органов и систем организма

Как принимать

Водорастворимые витамины рекомендовано пить утром, за полчаса до еды, во время еды, или сразу после еды.

Также можно следовать рекомендациям по приему конкретного витамина на упаковке продукта.

Эти витамины хорошо усваиваются с любой пищей.

Запиваются водой.

Все водорастворимые витамины можно найти в жидком виде и рекомендованы именно в такой форме.

Капсулы покрыты оболочкой, которую организм не всегда может переварить и вывести.

1 капля жидкого витамина — это около 5 миллиграмм.

Как сочетать между собой такие витамины читайте в этой статье.


Витамин С

Цитрус

  • Укрепляет иммунную систему
  • Поддерживает здоровье кожи, костей и сосудов
  • Помогает усваивать железо
  • Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижает риск развития опухолей
  • Укрепляет суставы

Дефицит проявляется слабостью, кровоточивостью дёсен и потерей зубов, сухой кожей.

Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, мандаринах, клубнике, малине, чернике, клюкве, шиповнике, капусте, помидорах, киви, ананасах, брокколи, шпинате, болгарском перце.


Общая рекомендуемая дозировка для взрослых около 90 миллиграмм в сутки.

В 1 капле жидкого витамина — примерно 5 миллиграмм.

Детям:

  • 40 миллиграмм для детей 0-6 месяцев
  • 50 миллиграмм для детей 6-12 месяцев
  • 15 миллиграмм для детей 1-3 лет
  • 25 миллиграмм для детей 4-8 лет
  • 45 миллиграмм для детей 9-13 лет
  • 65-75 миллиграмм для подростков 14-18 лет

Например, один апельсин среднего размера содержит примерно 60–90 миллиграмм витамина С.

Витамин В1

Орехи

  • Играет ключевую роль в обмене веществ
  • Важен для здоровья кожи, мышц, костей, внутренних органов и нервной системы
  • Повышает устойчивость организма к инфекциям
  • Необходим для нормального образования желудочного сока

Дефицит витамина может проявляться через повышенную раздражительность, забывчивость, эмоциональную нестабильность, плохой сон, рассеянность внимания, общую слабость, тошноту, рвоту. Могут наблюдаться изменения языка — становится суховатым, тёмно-красного цвета.

У детей — быстрое утомление, капризность, жалобы на неопределённые боли.

В1 содержится во многих продуктах питания — это отруби, спаржа, апельсины, фасоль, морковь, капуста, облепиха, крупы (пшенная, гречневая, овсяная), помидоры, зеленый горошек, топинамбур, кешью, грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, льна, желток куриного яйца, молоко, лосось.


Суточная норма для взрослых составляет около 1,5 миллиграмм.


Например, в одном стакане кешью (примерно 281 грамм) содержится 1.41 миллиграмм витамина В1.


Витамин В2

Продукты

Витамин В2 или рибофлавин:

  • Участвует в углеводном обмене, образовании эритроцитов, антител
  • Помогает нормальному функционированию щитовидной железы и репродуктивной системы
  • Обладает антиоксидантными свойствами (укрепляет иммунитет, замедляет процесс старения)

Дефицит может проявляться различными способами, включая ангулярный стоматит (трещины в углах рта), хейлит (побледнение губ с вертикальными трещинами и ярко-красной каймой), себорейный дерматит (воспалительное заболевание кожи), отек и покраснение языка, мышечную слабость, светобоязнь, конъюнктивит.

Содержится в овощах (белокочанная капуста, брокколи), рыбе (скумбрия, тунец), кисломолочных продуктах (творог, молоко), орехах (грецкие, миндаль, кедровые, кешью), куриных яйцах, кунжуте, хлебе (пшеничный, ржаной), шиповнике, красной и черной икре, пшеничных отрубях.

Для взрослых суточная доза составляет 1,3 миллиграмм.

Доза может меняться специалистом для каждого конкретного случая.


В одном курином яйце содержится примерно 0.5 миллиграмм витамина В2.


Витамин В3

Продукты

Витамин В3 (ниацин или никотиновая кислота):

  • Участвует в энергетическом обмене, метаболизме жиров, белков и углеводов, а также в синтезе гормонов и ферментов
  • Поддерживает здоровье кожи, нервной системы и пищеварительного тракта

Дефицит проявляется вялостью, апатией, быстрой утомляемостью, светочувствительностью, головокружением, бессонницей, раздражительностью, депрессией, бледностью, сухостью и повреждением кожных покровов, отеком слизистых оболочек, высыпаниями на коже, тошнотой, снижением иммунитета.

Продукты, богатые витамином В3: курица, индейка, молоко, яйца (желток), рыба (лосось, тунец, сардина), кальмары, овощи (брокколи, морковь), бобы (фасоль), зеленый горошек, кофе в зернах, орехи (грецкие, миндаль), семена подсолнечника, фрукты (ананас), гречневая крупа, ржаной или цельнозерновой хлеб, сыр, ромашка, листья малины, петрушка, мята перечная, шиповник, щавель.

Суточная потребность витамина для взрослых составляет 20 миллиграмм в день.

Специалист может увеличить дозу приема до 300 миллиграмм.


В 100 граммах сухой гречки содержится около 7 миллиграмм витамина B3.


Витамин В5

Желток

B5 (пантотеновая кислота):

  • Участвует в обмене веществ, синтезе гормонов
  • Поддерживает здоровье кожи и волос

Дефицит проявляется через усталость, депрессию, бессонницу, мышечные боли и онемение конечностей.

Содержится в таких продуктах как: горох, фундук, гречка, овсянка, цветная капуста, куриное филе, яичный желток, молоко и рыбная икра.

Суточная норма:

  • для взрослых — от 4 до 7 миллиграмм в день.
  • для кормящих матерей — до 8 миллиграмм.
  • для младенцев до полугода — 2 миллиграмма в сутки.
  • детям до трех лет – от 3 до 4 миллиграмм в день.
  • от 10 лет — 4-5 миллиграмм.

При приеме витамина B5 в жидком виде следуйте инструкциям производителя.


В одном яичном желтке курицы содержится примерно 2 миллиграмма витамина B5.


Витамин В6

Черешня

Витамин B6 или пиридоксин:

  • Играет ключевую роль в образовании эритроцитов, функционировании нервной системы и иммунной функции.

Дефицит витамина может проявляться через раздражительность, депрессию, бессонницу, мышечную слабость, онемение конечностей, тошноту.

Продукты, богатые этим витамином: грецкие орехи, фундук, шпинат, болгарский перец, морковь, капуста, томаты, черешня, апельсины, клубника, лимоны, гранаты, хрен, чеснок.

Суточная норма:

  • от 1.6 до 2 миллиграмм в день.
  • для беременных и кормящих женщин — до 2.2 миллиграмм.
  • для младенцев до полугода — 0.5 мг. в сутки.
  • детям до 3-х лет – 0.9 мг.
  • от 10 лет – 1.6 миллиграмм.

Например, в одном гранате содержится примерно 0.5 мг. витамина B6.


Витамин В7

Продукты

B7 (биотин):

  • Важен для обмена веществ.
  • Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Дефицит может проявляться через выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, усталость, сонливость, тошноту.

Содержится в яйцах, молоке, орехах, цветной капусте, помидорах, моркови, шпинате, авокадо, гречке, овсянке.

Суточная норма витамина B7:

  • для взрослых составляет 0.05 миллиграммов в день.
  • для детей от 0.01 миллиграмм до 0.05 миллиграммов.

Высокое содержание биотина в куриных яйцах.


Витамин B9

Зелень

Витамин В9 — фолиевая кислота:

  • Играет ключевую роль в синтезе ДНК, делении и восстановлении клеток.
  • Важен для нормального развития плода и предотвращения пороков развития.

Дефицит связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушением нервной системы и поведенческих проблем у детей.

Содержится в яйцах, листовых зеленых овощах (салаты, шпинат, капуста, спаржа).

Суточная норма витамина:

  • для взрослых — 0,4 миллиграмма.
  • для детей — от 0,05 до 0,4 миллиграмма.

Витамин В12

Мясо

  • Играет ключевую роль в здоровье нервной системы, производстве ДНК и РНК.
  • Важен для обмена веществ и иммунитета.

Дефицит приводит к анемии (состояние когда в крови мало гемоглобина, который переносит кислород по всему телу), неврологическим нарушениям, изменениям в поведении и памяти.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения (печень, говядина, свинина, курица, рыба, молочные продукты, яйца).


Суточная норма витамина В12 для взрослых составляет 0,0024 миллиграмма.


Важно:

Принимайте витамины только по необходимости (болезненные состояния, когда необходим конкретный витамин). Консультируйтесь со специалистами.

Не принимайте витамины на постоянной основе, пропивайте курсами с перерывами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: