Что такое омега-3 жирные кислоты

Жир играет огромную роль в организме.

Является одним из самых больших источников энергии.

Жир участвует во всех обменных процессах, без него наши органы и ткани не смогут нормально функционировать.

От недостатка жира мы быстро стареем, кожа увядает, волосы и ногти становятся сухими и ломкими.

Время прочтения 7 минут

Что такое омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Из одиннадцати видов, три являются незаменимыми:

Альфа-линоленовая (ALK, АЛК)

Альфа-линоленовая кислота не способна синтезироваться (создавать новое на основе существующих компонентов в организме), её поступление возможно только из пищи.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЭПК)

Малая часть необходимой нормы (примерно 5–15%) эйкозапентаеновой кислоты способна синтезироваться из АЛК с дальнейшим образованием в докозагексаеновую кислоту (ДКГ). У многих людей из-за генетических факторов синтез ЭПК из АЛК почти равен нулю.

Докозагексаеновая (DHA, ДГК)

ДГК — главный структурный компонент сетчатки глаза. При его недостатке, могут возникнуть проблемы со зрением.

Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные:

Насыщенные – жиры животного происхождения (мясо птиц, яйца).

Ненасыщенные – жиры растительного происхождения (растительное масло).

Чем полезны омега-3

У человека примерно сто триллионов клеток, а омега- 3 жиры являются структурными компонентами их мембран. В клеточных мембранах происходят все основные биологические и биохимические процессы, и многие из них зависят от пластичности и текучести клеточных мембран. При недостатке омега-3 организм начинает восполнять недостаток и использует для этого менее пригодные жирные кислоты омега-6. От этого мембраны становятся более жёсткими и функционал организма начинает страдать. В первую очередь сердечно-сосудистая система и мозг. Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведёт к снижению когнитивных способностей человека (навыки мозга усваивать и обрабатывать информацию об окружающем нас мире. К ним относят память, внимание, и другое), психоэмоциональным расстройствам. Омега-3 необходимы для высвобождения нейротрансмиттеров (химические вещества в мозгу, которые контролируют широкий спектр жизненных процессов, включая эмоции, страх, удовольствие, радость, гнев, настроение, память, внимание, концентрацию, энергию, аппетит, сон, ощущение боли и другое). Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет её от действия физических и химических факторов, поддерживает её правильное функционирование.

Люди, восполняющие омега-3 жирные кислоты, реже страдают депрессией. Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень омега — 3 жиров в крови. У людей с шизофренией и биполярным расстройством восполнение дефицита омега-3 ПНЖК улучшает самочувствие, уменьшает частоту перепадов настроения.

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить чувствительность клеток к инсулину, снизить воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом (совокупность отклонений — ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерина в крови).

Омега-3 уменьшает хроническое воспаление, которое может приводить к возникновению рака.

Также омега-3 позволяют уменьшить риск болезней сосудов, улучшают кровоснабжение, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета, поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза (хрупкость костей), борются с потерей костной массы, улучшают иммунитет.

В каких продуктах содержатся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты

Для восполнения суточной потребности организма в полезных жирах, необходимо употреблять слабосолёную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.

Соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием кислорода, солнца и высоких температур. Для сохранения полезных веществ, такие продукты хранятся в закрытой ёмкости в прохладном месте.

Максимальное содержание омега-3 есть только в рыбе (форель, лосось, скумбрия, палтус, тунец голубой) и льняном масле.

Лидером по количеству омега-3 является льняное масло (выбирайте нерафинированное, холодного отжима).

Рыба должна быть именно дикая, не искусственно выращенная – в ней концентрация кислот существенно снижается. Семена льна не подойдут в качестве источника омега-3, они содержат только АЛК, из неё многие, из-за генетических факторов, не могут синтезировать ДГК и ЭПК.

Также ПНЖК есть в яйцах, креветках, в грецком орехе и масле грецкого ореха, кешью, тыквенном масле, масле Гхи.

Употребляя органические продукты содержащие омега-3 жиры, мы получаем больше полезных жиров чем из промышленных продуктов.

Медицинское применение

Жиры омега-3 проявляют иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действие (понижающее артериальное давление), поэтому их используют в фармакологической практике.

В медицине омега-3 применяют при: ожирении любой степени; хроническом поражении суставов; гипертонической болезни (стойкое повышенное артериальное давление); диабете (нарушение усвоения глюкозы); дефиците массы тела; гиперхолестеринемии (избыток холестерина в крови); сосудистых заболеваниях мозга; ревматоидном артрите (хроническое воспалительное заболевание, при котором поражаются суставы); кожных болезнях (псориаз, экзема); аллергических проявлениях; поражении сосудов конечностей; аутоиммунных заболеваниях (гломерулонефрит, тиреоидит, красная волчанка); остеомиелите; сердечно-сосудистых патологиях (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда); депрессивных состояниях; синдроме короткой кишки.

Также, такие жиры используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Суточная норма омега-3

Суточная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма (1 чайная ложка — 5 грамм омега-3), в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья. При беременности, менопаузе, такая норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм.

Максимальная доза потребления составляет 8 грамм.

Потребность в кислотах возрастает при депрессивных и аутоиммунных состояниях, атеросклерозе сосудов (поражение артерий, характеризующееся отложением и накоплением во внутренней оболочке сосуда холестерина), онкологических заболеваниях, в детском и пожилом возрасте.

Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки, предпочтительно используя концентраты животного происхождения.

Совместимость омега-3 с другими витаминами

Кислоты омега-3 хорошо сочетаются с витаминами E, К, В2, В6, В12, фолиевой кислотой, с коэнзимом Q10 и лецитином. Возможно употребление омега-3 с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном.

Прием омега-3 лучше разделить с кальцием, железом, медью и хромом.

Передозировка

Передозировка полиненасыщенных жиров встречается очень редко.

Признаки передозиролки: продолжительная диарея, низкое артериальное давление, дисфункции пищеварительного тракта; понижение свертываемости крови, геморрагические проявления, тремор, тошнота.

Противопоказания

Противопоказания: гиперкальциемия (повышение концентрации кальция в крови); индивидуальная непереносимость; гиперфункция щитовидной железы (повышенный уровень гормонов железы) ; туберкулез (в активной фазе).

Приём омега-3 с пероральными антикоагулянтами (лекарственные средства, препятствующие образованию тромбов) или фибратами (лекарственные средства, применяемые для снижения уровня холестерина в крови) лучше разделить.

Омега-3 при беременности

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности имеет решающее значение для развития ребёнка: снижения риска задержки развития, СДВГ (расстройство нервного развития), аутизма.

Омега-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют главную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребенка, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте: диатез, атопический дерматит, снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти), гиперактивность; сухость кожных покровов; аллергические реакции, ухудшение зрения.

Головной мозг ребенка развивается до 14 лет. Детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма (около 0,5 чайной ложки) омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню обогащается фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Суточную потребность в жирах необходимо восполнять концентратами рыбьего жира.

Омега-3 для женщин

Полиненасыщенные жиры отвечают за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и функционирование структур головного мозга. Женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм  (0,5 чайной ложки) чистых омега-3 в день.

При наступлении беременности суточная потребность возрастает в 2 раза.

Польза рыбьего жира для женщин: уменьшает менструальные боли, оказывает противовоспалительное действие. Уменьшает тревожность, улучшает настроение. Замедляет провисание кожи и появление морщин. Предупреждает развитие остеопороза (заболевание костей). Снижает на 30 % риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке.

Особенно важно принимать омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Омега-3 при хронических заболеваниях

Противопоказания для омега-3: холецистит, заболевания печени и желчного пузыря, панкреатит, гиперкальциемия (высокий уровень кальция и витамина D в крови), аллергические реакции на рыбу и морепродукты, активная форма туберкулеза, заболевания щитовидной железы, мочекаменная болезнь.

Чек-лист на что обратить внимание при выборе омега-3

При восполнении дефицита рыбьего жира нормализуется работа всех систем в организме.

Омега-3 не могут накапливаться в организме, необходим их постоянный прием.

Главное при выборе биологической добавки — чистый состав (только рыбий жир), никаких добавок.

Также рекомендуется добавка в жидком виде.